Les meilleurs exercices pour perdre du poids et des côtés

La réduction du poids est une procédure longue et systématique qui nécessite des efforts constants, de la volonté et de la persévérance. Pour réduire le poids, vous devez créer un programme individuel intégré pour vous-même, ce qui vous aidera à perdre du poids en mode confortable sans provoquer de stress et de pauses.

Des exercices spéciaux pour perdre du poids et des hanches aideront à réduire la masse grasse, qui est située, avant tout, dans ces zones de risque. Il est nécessaire de rendre les classes constantes, en suivant les pointes de votre corps.

Facteurs de poids excessifs

Il est possible d'effectuer des exercices physiques pour éliminer l'estomac, mais sans éliminer les causes de cet état, ces mesures seront temporaires. À la fin des cours, le poids reviendra à ses places précédentes, peut-être même avec une légère augmentation.

Les principales causes des dépôts de graisses d'estomac:

1. Détérioration du métabolisme. La décélération de l'âge dans le métabolisme conduit au dépôt de centimètres supplémentaires à la taille. Le plancher féminin souffre de ces symptômes plus souvent que les hommes en raison des caractéristiques de la structure corporelle et de la distribution de la graisse sous-cutanée.
2. Prédisposition génétique. Les caractéristiques de l'accumulation de la couche de graisse sont étroitement liées à la prédisposition génétique. Si des proches plus proches ont des problèmes de surpoids, vous devez réfléchir au même développement de votre corps.
3. Hypodinamie. Une petite quantité d'activité physique, qui est perdue devant les longues vues télévisées ou la chaise de bureau, conduit à un excès progressif d'énergie. Il s'accumule progressivement dans le corps, s'établissant sur les côtés sous la forme de centimètres supplémentaires.
4. Nourriture excessive. Le régime alimentaire quotidien doit généralement contenir autant de calories que vous levez pendant cette période. Avec cette proportion, le poids sera stable. Si vous ne pouvez pas passer le nombre de calories que vous utilisez par jour, elles restent inexplicables et seront déposées pendant longtemps sous la forme d'une graisse accrue.
5. Posture incorrecte.  Les exercices pour réduire l'estomac auront le bon effet si vous gardez le dos inégalement pendant les sièges. Lorsque le corset musculaire à l'arrière est affaibli, les épaules avancent, formant un virage constamment plié. Dans cette position, les muscles abdominaux s'affaiblissent également, permettant à cette zone d'augmenter librement.
6. Pathologies physiques et stress. Les effets du stress à long terme obligent le corps à produire activement du cortisol hormonal. Cette hormone permet au corps de penser à une urgence, il commence donc à accumuler activement les dépôts de graisse pour survivre dans des conditions négatives. De plus, la formation de volumes corporels importants peut affecter la présence de néoplasie contre le cancer dans le sein, une augmentation de la pression artérielle, des problèmes avec le système cardiovasculaire ou le diabète.
7. Affaiblissement du corset musculaire. Il est nécessaire de maintenir constamment les fibres musculaires de la paroi abdominale dans un état tendu, sinon une augmentation de la couche de graisse commence dans cette zone.
8. Les fluctuations du fond hormonal. Même lorsque vous utilisez les exercices les plus efficaces pour brûler la graisse de l'estomac, des changements liés à l'âge commencent à se produire pendant la ménopause chez les femmes. Les hormones jouent un rôle important dans la distribution et l'augmentation de la couche de graisse, il est donc nécessaire de s'en occuper à l'avance.

Connaissant les raisons du gain de poids, la lutte contre le volume formé devient plus facile.

Erreurs et moyens communs de les résoudre

Certaines règles générales doivent être suivies:

• Les influences sur les mains, les jambes et les dos devraient également être présents dans le programme de formation quotidien;
• La régularité est la clé d'une perte de poids réussie;
• Le régime alimentaire est une partie importante dans un effet complexe sur la prise de poids.

Il convient également de noter que le balancement de la presse, en option pour les exercices de perte de poids, est inapproprié. Si vous commencez à élaborer des fibres musculaires dans l'estomac, en vous donnant de la puissance et en les augmentant en taille, cela entraînera votre augmentation supplémentaire. De plus, s'il y a un désir d'éliminer les handicaps dans ce domaine, vous ne pouvez pas être sans examen des habitudes alimentaires. Vous devez utiliser un complexe dans lequel il y aura une combustion intensive des graisses dans la zone de problème.

Les classes avec diverses formes d'agents de pondération ne sont pas incluses dans un programme complet pour brûler les graisses dans l'estomac et les côtés. Ce type de charge de gymnase est adéquat uniquement pour augmenter la couche musculaire et n'augmente qu'au milieu du corps. C'est pourquoi il n'est pas recommandé d'utiliser des coquilles lourdes dans ces programmes intégrés, visant à modifier le volume de l'abdomen du plus petit.

Habitudes alimentaires et moyens de les changer

Même les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et les équipes seront inadéquates si vous ne reconsidérez pas vos habitudes alimentaires. L'un des points de perte de poids favorable est un changement de régime alimentaire en faveur de la nutrition et des produits alimentaires appropriés.

Il est nécessaire de suivre certaines règles:

1. Les glucides rapides doivent être retirés du régime alimentaire ou réduits au maximum s'il est impossible de les abandonner. Ces produits comprennent du sucre, des variétés de pain blanc et des bonbons.
2. La réduction de la quantité de sel pendant la cuisson, réduisant les produits fumés et salés et les produits semi-accordés, qui contiennent une grande quantité de cet élément. Cette approche est justifiée en raison des propriétés de sel pour ralentir une grande quantité de liquide dans le corps en raison de l'enflure, de la prise de poids et des volumes se forment.
3. Réduire la taille des aliments consommés à la fois, mais un changement dans la fréquence des techniques alimentaires dans la direction plus importante. Cette nutrition fréquente augmentera la puissance des processus métaboliques et contribuera à une perte de poids réussie.
4. Avec les exercices pour l'abdomen et les côtés, vous devez augmenter votre besoin d'eau, en utilisant au moins deux litres d'eau pure. Cette approche aide à améliorer l'activité du processus digestif, à améliorer la digestion des aliments et à réduire le volume de l'abdomen.
5. Remplacement des produits par une grande quantité de graisse dans la composition des analogues faibles en gras. Tout cela s'applique à la viande et aux produits laitiers. Il vaut la peine de remplacer les aliments gras à faible teneur en matière de contenu car il commence immédiatement à affecter positivement l'état du corps.
6. Il est nécessaire de remplacer les méthodes de cuisson. Il est nécessaire de donner la préférence à des méthodes telles que la vapeur, l'éteinte, la cuisson et la cuisson. Il vaut la peine de laisser la cuisine avec des friture.

Dans le cas où il n'y a aucun moyen de reconsidérer radicalement vos habitudes alimentaires, vous devez réduire considérablement vos parties et diviser la quantité quotidienne de nourriture en divers repas. Même cette approche affectera considérablement la perte de poids.

Règles pour les bons cours de gymnastique

Pour que les exercices les plus efficaces perdent du poids et que les équipes atteignent leur objectif, il est nécessaire de créer un certain code de conduite pour soi:

1. Les plus productifs sont l'entraînement matinal. Après l'éveil, le corps humain a besoin d'un afflux d'énergie, qui est généralement retiré du petit déjeuner. Si vous vous entraînez avant le repas du matin, l'énergie pour effectuer des exercices sera consacrée à des réserves de graisse, pas avec de la nourriture consommée en une journée, comme l'entraînement nocturne.
2. Refuser les coquilles lourdes lors de la formation. Sinon, l'augmentation de la masse musculaire affectera négativement les volumes.
3. Le facteur le plus décisif dans les exercices pour se débarrasser de l'abdomen et des côtés des conditions assurés est la constance. La fréquence du complexe dépend du taux d'adaptation du corps, de sorte qu'elle nécessite son augmentation progressive. Le critère principal d'une session de formation correctement terminée est une fatigue modérée. Si la fatigue est forte, vous devez ralentir la charge pendant un certain temps.
4. L'entraînement cardral devrait former la base du complexe domestique pour se débarrasser de l'abdomen et des côtés, car ils donnent le brûlage maximal de la couche de graisse.
5. La fréquence du complexe d'entraînement doit être sélectionnée individuellement. Si pour une personne non préparée, une charge adéquate sera de trois classes par semaine à mesure que la résistance physique se développe, le montant augmente à cinq.
6. Le complexe d'entraînement pour réduire le volume de l'abdomen et des côtés devrait inclure au moins quatre exercices de nature diverses. Un cercle est l'exécution de chaque mouvement en moyenne trente fois. Le complexe d'entraînement comprend trois à quatre cercles.
7. Lorsque vous vous conformez à ces règles, une diminution du volume de l'abdomen et d'autres parties du corps se produira à un rythme approprié, sans provoquer de surcharge et de ruptures. De telles tactiques sont considérées comme les plus favorables car elles vous permettent d'atteindre l'objectif sans dépassement.

Gymnastice complexe du matin

Des exercices simples pour éliminer l'estomac et les côtés doivent être effectués le matin. Cette approche montrera son efficacité, car elle sera la plus efficace en termes de réduction de la quantité de graisse, car la consommation active de la réserve d'énergie commence par de vieux dépôts.

Augmentation de base

• Le site Web pour utiliser ce type d'exposition devra être fluide;
• Les jambes doivent être conservées dans un état plié, les plaçant à un demi-mètre;
• Les mains peuvent être retirées sous l'arrière de la tête, ayant déjà resserré les doigts dans la serrure;
• Ayant inhalé, pour soulever le pelvien souvent au-dessus de la surface du sol;
• Ayant expiré, vous pouvez terminer l'exercice de retour au rack d'origine.

Les mains doivent être maintenues détendues. Cette exigence vise à garantir que la partie pelvienne du corps augmente en raison de l'effort des muscles de la paroi abdominale antérieure. Trois cercles sont nécessaires par jour, dont l'un se compose de vingt mouvements.

Augmente des extrémités inférieures

• La surface sous le dos doit être aussi difficile que possible afin de ne pas endommager le bas du dos;
• Les mains peuvent être retirées sous les fesses;
• Les membres inférieurs les plus simples doivent être soulevés dans un non-espace;
• Lorsque les jambes sont au plus haut point, il est nécessaire de les corriger dans cet état par cinq comptes et plus tard, il revient également lentement à la position de base.

Trois cercles composés de quinze mouvements deviendront un exercice très efficace pour éliminer l'estomac. Il est nécessaire d'essayer que les mouvements tombent au rythme de l'haleine, les exercices seront aussi utiles que possible. Lorsque les mouvements ne provoquent pas de stress sévère, vous devez changer légèrement la technique - arrêtez les jambes non pas au point le plus élevé, mais légèrement plus bas. De tels arrêts entraîneront une activité maximale des muscles de la paroi abdominale antérieure.

CISEAUX

• Allongez-vous sur la dure promenade;
• La région lombaire doit contacter complètement le sol pour exclure les situations de blessures;
• Passer les muscles de la presse;
• Les jambes doivent maintenir la canopée dans un état redressé;
• Cette disposition sera considérée comme initiale;
• Vous devez déplacer simultanément vos jambes dans différentes directions - une, la seconde vers le bas;
• Chaque jambe ne dépend pas du sol au moment de l'abaisser;
• La hauteur idéale pour le point le plus élevé pour soulever les jambes est l'angle de quarante-cinq degrés;
• Après s'être adapté à ce type de mouvements de mouvement, vous pouvez le rendre plus compliqué - chaque fois que vous avez une jambe pour une autre, imitant le mouvement des ciseaux;
• Un cercle de formation est de dix répétitions, trois cercles seront suffisants à la cargaison au début

L'exercice des "ciseaux" affecte favorablement l'état de la couche musculaire dans l'estomac, en particulier en dessous, où se trouve la zone la plus vulnérable.

Tours

Dans les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et ce complexe est également mis à part:

• Vous devez commencer à faire de l'exercice en position standard;
• Pour une efficacité maximale, vous devez être dans un semi -tiro;
• Les muscles de la presse sont amenés à un état actif, alors que nous serrons et tirons l'estomac;
Nous avons tourné le corps dans la direction de gauche, au tournant maximum, fixé la pose pendant quelques secondes, puis retourné à la position de départ;
• Faites pivoter le corps dans différentes directions, tandis que le fond ne bouge pas;
• Le nombre de tours - à trente dans chaque direction par cercle;
• Ce complexe peut être une transition d'un exercice à un autre pour faire une pause du corps.

Les changements peuvent être combinés avec des inclinations lorsque le cas se penche dans différentes directions de la position de départ. Cela aidera à utiliser la couche musculaire dans la zone problématique.

Avion

• Faire une pose en position de Knee-Elbow, les paumes reposent sur une surface solide;

• La tête est dans un état détendu, le visage regarde le sol;
• Lorsque la couche musculaire est stressée, l'estomac est fortement tiré vers la colonne vertébrale;
• Abaisser le corps à la position inférieure, fléchir lentement les mains sur les articulations du coude;
• La position la plus basse doit être enregistrée trente comptes;
• Il est ensuite nécessaire d'améliorer les membres inférieurs en effectuant une transition douce vers la position suivante;
• Retard pour dix autres comptes;
• Accédez au rack initial, en préparant le cercle suivant.

La barre et ses dérivés sont un bon exercice pour brûler les graisses dans l'estomac. Dans un complexe quotidien, il est nécessaire d'effectuer jusqu'à cinq cercles, selon la préparation initiale.

VIDE

Le complexe de vide est appelé l'exercice de chute de graisse le plus idéal de l'abdomen. La technique de son exécution est simple:

• Inhaler une grande partie de l'air;
• Poussez ensuite l'ensemble de l'air des poumons;
• Simultanément à l'expiration, il est nécessaire de dessiner l'abdomen, de le soulever aux côtes;
• Pour arrêter cette position pendant une période de dix secondes.

Au fil du temps, la durée de la rétention respiratoire devrait augmenter, il s'agit d'un bon indicateur de l'efficacité de la méthodologie.

Ce complexe est basique, il convient donc aux personnes ayant une activité minimale en termes d'effort physique ou sans elle. La fréquence et la durée des éléments doivent être installées individuellement. Vous ne pouvez pas essayer immédiatement de faire les exercices avant la perte totale de force - la régularité et la modération sont importantes dans les tactiques de perte de poids. Ensuite, un bon résultat sera perceptible par un petit intervalle de temps.

Éléments pour l'utilisation de la maison

Les exercices les plus efficaces pour brûler les graisses dans l'estomac et les côtés conviennent à une utilisation à la maison. Il est impossible de dire avec précision le nombre idéal pour la répétition quantitative des éléments, cela doit être calculé avec une approche individuelle. La répétition de trois cercles lors de l'utilisation de chaque type d'exercice est considérée comme la meilleure option.

Exercices simplifiés:

1. Marcher sur place. Pour se réchauffer, vous devez vous calmer, soulever vos genoux aussi près que possible de l'estomac. La quantité d'inhalation pour les ascenseurs de jambes devrait être de un à quatre. Cette séquence configurera le corps dans les classes.
2. Planck. Le support de départ est standard - dans les coudes et les chaussettes. Il est nécessaire de filtrer et de détendre les fibres musculaires dans l'abdomen, à son tour, tout en étant conseillé de faire des mouvements à un rythme lent.
3. Le bassin se lève. La situation de ce type d'exercices de gym est sur le sol. Il est nécessaire d'élever le bassin au-dessus du sol. Le mouvement au sommet de la montée sera la mise en œuvre la plus favorable.
4. Le pied de Mahi. Le soutien à la formation est standard, les pieds sont proches. Vous pouvez soulever les membres inférieurs auparavant, plus tard et les deux côtés.
5. Mahi avec son pied couché. Il est nécessaire de s'allonger d'un côté et de reposer la main inférieure sur la tête et de faire le support supérieur. L'ascension n'est pas effectuée rapidement, au moins dix mouvements.
6. Squatter. Il y a deux rythmes pour l'utilisation des squats - lentement, dans ce cas, ils serviront d'un excellent complexe chaud et rapide, ce qui sera une bonne formation cardio.

Ce sont ces exercices qui devraient être faits pour retirer l'estomac à la maison. Si vous faites tout régulièrement, subissant une fatigue agréable, cela conduira à d'excellents résultats.

Complexe de formation en utilisant un arc

En utilisant une jante comme une coquille pour la capacité de pratiquer à la maison, il est possible de réduire le nombre de dépôts de graisse au milieu du corps. L'entraînement régulier à l'aide d'une jante remplace un complexe d'entraînement entier car ils soutiennent les muscles de la paroi abdominale en bon état. De plus, lors de la réalisation d'éléments avec un arc et d'autres muscles du corps, ils sont en longue tension, qui est bien affecté par le ton général du corps.

Des leçons de chute de graisse dans lesquelles une jante est nécessaire:

1. Rotation de yoga. Le soutien initial est apporté selon le schéma standard - les jambes les plus simples sont à proximité, les bras sont levés. Pour plus d'efficacité, vous pouvez connecter vos doigts dans la serrure et le mettre dans la région occipitale. Pour produire une rotation lisse par un arc, un cercle est considéré pour une rotation effectuée. Au total, ces rotations doivent être dans les quatre-vingts plages. Il est nécessaire d'observer les mouvements respiratoires car cela est important. Chaque respiration doit être accompagnée de la tension des muscles de la presse. Lorsque l'expiration est terminée, vous devez attendre quelques secondes avant de respirer.
2. La rotation des planètes. Le support initial est également standard, cependant, pour ce type de charge, il est nécessaire d'organiser légèrement les jambes, à environ un demi-mètre les unes des autres. Des mouvements circulaires se produisent vers de gauche à droite. Après avoir établi le rythme normal du mouvement circulaire du bord, il est nécessaire de commencer à tourner le corps dans la même direction.
3. Strelka céleste. Il s'agit de l'exercice de la brûlure des graisses dans l'estomac n'est pas facile en termes d'exécution à long terme. La pose de départ se tient sur le bout de vos pieds, les mains sont levées et fermées dans une serrure. La rotation du bord devrait se produire aussi longtemps que possible pour réaliser l'effet.
4. Rotation statique. Un exercice très courant convient plus à l'entraînement cardio que pour la combustion active des graisses. Le support initial est le même, aucun renforcement n'est nécessaire. Il est nécessaire de maintenir une coquille rotative pendant longtemps dans l'abdomen ou légèrement plus fort, après ses mouvements respiratoires. Vous ne pouvez pas vous aider avec vos pieds dans le processus de rotation, tous les mouvements sont effectués avec les mouvements du bassin.

Généralement, un arc est un bon simulateur de perte de poids, mais il a toujours ses propres indications. Vous ne pouvez pas utiliser le bord pendant les menstruations, la grossesse, immédiatement après l'opération de césarienne. Les maladies du foie, les reins et les organes pelviens peuvent être une indication sérieuse pour ces classes.

Résultats

Il est tout à fait possible de réduire les kilos en trop en utilisant des exercices de perte de poids, surtout s'il est possible de les gérer sans quitter la maison. Une grande variété de programmes complexes vous aidera à choisir les classes les plus efficaces pour choisir l'ensemble de votre spectre. Vous pouvez élaborer votre propre programme de formation spécial, qui prendra en compte les caractéristiques individuelles et se concentrera sur l'élaboration des problèmes de problèmes. La seule condition pour une perte de poids réussie est la régularité, car avec un grand écart entre les classes, tous les résultats obtenus disparaîtront rapidement.